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Bleib entspannt | 10 Tipps gegen Stress auf der Arbeit

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Bleib entspannt | 10 Tipps gegen zu viel Stress auf der Arbeit

Arbeitsbedingter Stress kann uns allen zu schaffen machen. E-Mails, Slack-Nachrichten, klingelnde Telefone, Ihr Kollege, der für ein spontanes Meeting vorbeikommt - das reicht, um jeden aus der Fassung zu bringen.

Ein gewisses Maß an Anspannung ist normal, vor allem, wenn eine Deadline oder eine schwierige Aufgabe ansteht. Aber wenn der Arbeitsstress chronisch wird, kann er sowohl dein körperliches als auch dein emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen.

Arbeitsstress ist unvermeidlich - auch wenn du deine Arbeit liebst. Aber es gibt Schritte, die du unternehmen kannst, um den Arbeitsstress auf ein Minimum zu reduzieren.

Wir von FiveTeams, Europas #1 anonymen Marktplatz für die passive Jobsuche, zeigen dir im Folgenden 10 effektive Schritte zur Stressvermeidung auf der Arbeit.

10 Tipps gegen zu viel Sress auf der Arbeit

1.    Notiere dir deine größten Stressfaktoren

Das Identifizieren und Aufzeichnen von stressigen Situationen und Alltagsaspekten kann dir dabei helfen zu verstehen, was dich belastet.

Einige davon können subtile Quellen von Stress sein, wie z. B. ein ungemütlicher Arbeitsplatz, Lärm oder ein langer Arbeitsweg.

Führe eine Woche lang ein Tagebuch oder pflege Notizen, um Stressauslöser und deine Reaktionen darauf festzuhalten. Achte darauf, die Menschen, Orte und Ereignisse einzutragen, die bei dir eine körperliche, geistige oder emotionale Reaktion ausgelöst haben.

Fragen, welche du dir stellen kannst beim Schreiben lauten wie folgt:

  • Wie habe ich mich dabei gefühlt? (Verängstigt, wütend, verletzt?)
  • Was waren meine Reaktionen? (Habe ich danach den Automaten aufgesucht oder bin ich spazieren gegangen?)
  • Welche Möglichkeiten gibt es, das Problem zu lösen? (Wie kann ich Lösungen für diesen Stressor finden?)

2.    Die richtige Balance aus Arbeit und privatem Leben

Rund um die Uhr verfügbar zu sein, kann einen mit der Zeit ausbrennen. Es ist wichtig, dass du klare Grenzen zwischen deinem Arbeits- und Privatleben ziehst.

Dazu gehört, dass du dir Zeit für soziale Kontakte nimmst und Regeln festlegst, wann du E-Mails abrufst oder Anrufe entgegennimmst.

3.    Halte dich von „Gossip“ fern

Konflikte am Arbeitsplatz können dein emotionales Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Versuche deshalb, die Teilnahme an „Gossip“, Klatsch und Tratsch zu vermeiden.

Wenn du weißt, dass einer deiner Kollegen bzw. Kolleginnen besonders anfällig für Tratsch ist, finde lieber einen Weg, weniger Zeit mit ihm oder ihr zu verbringen. Alternativ kannst du auch versuchen die Gespräche auf sicherere Themen zu lenken.

Einige andere Strategien, um sich von Getratsche zu distanzieren, sind:

  • Das Positive zu betonen ("Karina hat in letzter Zeit viel gearbeitet und das wirklich gut gemeistert.").
  • Ignorieren des Gesprächs und Wechseln des Themas.
  • Weggehen ("Tut mir leid, ich habe nach dem Mittagessen einen großen Abgabetermin und kann nicht leider nicht bleiben.").

4.    Weniger Perfektionismus

Wenn du eine Präsentation genau richtig hinbekommen musst oder dich dabei ertappst, wie du zusätzliche Stunden an einem Bericht arbeitest, den du vor Tagen fertiggestellt hast, ist es vielleicht an der Zeit, einen Schritt zurückzutreten und zu reflektieren.

Während Perfektionismus einige positive Vorteile hat, kann er auch sehr stressig sein und zu Burnout führen.

Versuche daher deine hohen Ansprüche im Zaum zu halten, indem du den Aufwand gesund regulierst, den du in ein Projekt steckst. Darüber hinaus solltest du Misserfolge nicht persönlich nehmen und akzeptieren, dass Fehler zum Leben dazugehören.

5.    Erkenne Stresssymptome, ohne sie zu verharmlosen

Dieser Aspekt mag sehr simpel klingen, aber man unterschätzt leicht, wie sehr sich Stress auf einen auswirkt. Langfristige Belastungen durch unkontrollierten Stress kann deinen Körper und deine psychische Gesundheit belasten. Im schlimmsten Falle kann es zu arbeitsbedingtem Burnout, Depressionen oder Angstzuständen kommen.

Im Folgenden findest du eine Liste potentieller Symptome von zu viel Stress:

  • Niedriges Energielevel oder Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Veränderungen im Appetit
  • Verdauungsprobleme
  • Schnelle Herzfrequenz
  • Schwitzen
  • Geringes Selbstwertgefühl
  • Verlust des Sexualtriebs
  • Häufige Krankheiten

6.    Nimm dir bewusst Auszeiten

Sich auch nur ein paar Minuten persönliche Zeit während eines geschäftigen Tages zu nehmen, kann helfen, einen Burnout zu verhindern.

Das Anhören eines interessanten Podcasts (Finde hier die besten Podcasts zum Thema Digitalisierung) zwischen den Meetings oder ein Spaziergang im Wald in der Mittagspause kann dir eine entspannende Pause geben.

Es ist super wichtig, sich Pausen zu gönnen, in denen du nicht an deinen Job denkst. Hier kann es beispielsweise helfen keine arbeitsbezogenen E-Mails mehr abzurufen oder Abends nicht viel Zeit am Handy zu verbringen.

7.    Arbeite an deinem Zeitmanagement

Manchmal hängt das Gefühl, von der Arbeit überwältigt zu werden, damit zusammen, wie gut du organisiert bist.

Versuche, zu Beginn deiner Arbeitswoche eine Prioritätenliste zu erstellen, indem du Aufgaben vorbereitest und sie nach Wichtigkeit sortierst.

Dadurch kannst du auch das Phänomen der Prokrastination besiegen, indem du bestimmte Zeitblöcke für Arbeiten reservierst, welche eine besonders hohe Konzentration erfordern.

8.    (Re-)Evaluiere negative Gedanken mit Blick auf den Gesamtkontext

Falls du über einen längeren Zeitraum chronischem Stress ausgesetzt bist, neigst du möglicherweise dazu, Situationen tendenziell negativ zu betrachten.

Wenn dein Chef oder deine Chefin dich beispielsweise morgens nicht als erstes grüßt, reagierst du vielleicht mit dem Gedanken: "Er ist sauer auf mich."

Anstatt automatische Urteile zu fällen, könntest du pro-aktiv versuchen dich von negativen Gedanken und Urteilen zu distanzieren und dabei beobachten, wie es dein Wohlbefinden ändert.

9.    Fahre in den Urlaub!

Die Möglichkeit, sich von Verantwortlichkeiten und beruflichen Aktivitäten zu trennen oder "abzuschalten", kann dir dabei helfen, dich wirklich zu erholen und zu entspannen.

Dabei musst du nicht gleich um die Welt jetten. Ein arbeitsfreies Wochenende oder eine Reise für ein paar Stunden außerhalb der Stadt kann auch ein sehr erholsames Erlebnis sein.

10. Lerne Entspannungstechniken

Durch gezieltes Verlangsamen und bewusstes Wahrnehmen der Umgebung kann man ortsunabhängig entspannen. Meditation, tiefe Atemübungen und Achtsamkeit wirken beruhigend auf potentielle Ängste.

Beginne damit, dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um dich darauf zu konzentrieren, präsent zu sein und eine einfache Aktivität zu genießen - sei es ein kurzer Spaziergang durch den Park oder die Wertschätzung einer Mahlzeit am Schreibtisch.

Hier sind ein paar weitere Möglichkeiten, Achtsamkeit in die tägliche Routine einzubauen:

  • Halte ein paar Momente inne, bevor du deinen Arbeitstag beginnst.
  • Lade dir eine Meditations-App herunter, die du nutzen kannst, wenn du dich bei der Arbeit oder auf dem Weg zur Arbeit stark unter Druck gesetzt fühlst.
  • Plane eine 5-minütige Pause ein, um Atemübungen zu machen.

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